تمارين لعلاج خشونة الركبة و تقوية عضلات حول الركبة

خشونة الركبة ، وتسمى أحيانا مرض المفاصل التنكسي أو “مرض العظام الاإلتهابى” osteoarthrosis ، وهو الشكل الأكثر شيوعا من التهاب المفاصل . هشاشة العظام تحدث عندما يتأكل الغضروف في المفاصل على مر الزمن .

في حين أن التهاب المفاصل يمكن أن يؤثر على أي مفصل في الجسم ، هذا الإضطراب الأكثر شيوعاً ويؤثر على المفاصل الخاص بك :

الأيدي .

الورك

الركب

الرقبة

أسفل الظهر

خشونة الركبة تتفاقم تدريجياً مع مرور الوقت ، مع عدم وجود أي علاج . ولكن يمكن لعلاج إلتهاب المفاصل تخفيف الألم ويساعدك على البقاء نشطاً . قد تتخذ خطوات نشطة لإدارة هشاشة العظام الخاص تساعدك على السيطرة على الأعراض .

الأعراض

أعراض خشونة الركبة غالبا ما تتطور ببطء وتزداد سوءاً مع مرور الوقت . علامات وأعراض خشونة الركبة تشمل ما يلي :

الألم : المفصل قد يؤلمك أثناء أو بعد الحركة .

الرقة : قد تشعر برقه في المفصل عندالضغط الخفيف عليه

التصلب : تيبس المفاصل يكون أكثر ما يلفت الانتباه عند الاستيقاظ في الصباح أو بعد فترة من الخمول .

فقدان المرونة : قد لا تكون قادرعلى تحريك المفصل من خلال مجموعة كاملة من الحركة .

خشونه كبيرة : قد تسمع أو تشعر بإحساس خشونه عند استخدام المفصل .

وخزالعظام : قد يكون هذا قطع إضافي في العظام ، والذي تشعر به وكأنه كتل الصلب ، ويتشكل حول المفصل المصاب

متى يجب التوجّه إلى الطبيب

إذا كان لديك تورم أو تصلب في المفاصل إستمرت لمدة أكثر من أسبوعين ، حدد موعد مع الطبيب . إذا كنت تتناول بالفعل دواء لإلتهاب المفاصل ، اتصل بطبيبك إذا كنت تواجه آثاراً جانبية مثل :

الغثيان

ألم في البطن .

براز أسود أو لون القطران .

الإمساك

النعاس

خشونة الركبة تحدث عندما يكون الغضروف الذي يجلس علي نهايات العظام في المفاصل تدهور مع مرور الوقت . السطح الأملس للغضروف يصبح خشن ، مما يسبب تهيج .

في نهاية المطاف ، إذا كان الغضروف قد تمزق تماماً ، قد يترك إحتكاك العظام بالعظام – مما يتسبب في أن نهايات العظام تصبح تالفه والمفاصل تصبح مؤلمة .

ليس من الواضح ما الذي يسبب خشونة الركبة في معظم الحالات . الباحثون يشتبهون في انه مزيج من العوامل ، تشمل :

عملية الشيخوخة .

إصابة أو إجهاد المفصل .

الوراثة

ضعف العضلات

السمنة

عوامل الخطر

العوامل التي تزيد من خطر خشونة الركبة تشمل :

كبار السن :خشونة الركبة عادة ما تحدث في كبار السن . الأشخاص تحت سن 40 نادراً ما يواجهوا خشونة الركبة .

الجنس : النساء أكثر عرضة لتطوير خشونة الركبة ، على الرغم من أنه ليس من الواضح لماذا .

تشوهات العظام : بعض الأشخاص يولدون مع المفاصل التالفة أو غضروف معيب “به عيب” ، وهذا يمكن أن يُزيد من خطر خشونة الركبة .

إصابات المفصل : الإصابات ، مثل تلك التي تحدث عند ممارسة الرياضة أو من وقوع حادث ، قد تزيد من خطر هشاشة العظام .

السمنة : أن تحمل أكثر من وزن الجسم يضع المزيد من الضغط على المفاصل التي تحمل الوزن ، مثل الركبتين .

بعض المهن : إذا كانت وظيفتك تشمل المهام التي تضع الإجهاد المتكررعلى مفصل معين ، قد تهيئ المفصل في نهاية المطاف نحو تطوير خشونة الركبة .

أمراض أخرى : وجود أمرض , النقرس ، التهاب المفاصل ، ويمكن لمرض باجيت العظام أو إلتهاب المفاصل الروماتيزمي أن تزيد من خطر تطور خشونة الركبة .

المضاعفات

خشونة الركبة هو مرض التنكسية التي تزداد سوءا مع مرور الوقت . آلام المفاصل والتصلب تصبح قاسية وصعبه بما فيه الكفاية خلال اليوم ، إن لم يكن مستحيلا . بعض الأشخاص الذين لم يعدوا قادرين على العمل , وعندهم آلام حاده في المفاصل ، الأطباء عادة ما توصي بجراحة لإستبدال المفصل .

الاختبارات والتشخيص

بالإضافة إلى الإختبار البدني ، قد يوصي طبيبك أيضا بالإختبارات التالية :

إختبارات التصوير :

الأشعة السينية : صور الأشعة السينية من المفصل المصاب قد تكشف عن وجود مساحة ضيقة داخل المفصل ، مما يدل على أن الغضروف إنهار . يمكن للأشعة السينية أن تظهر وخزالعظام حول المفصل . وفوق ذلك ، كثير من الأشخاص الذين يعملون الأشعة السينية تدلهم علىخشونة الركبة قبل أن يواجهوا أي أعراض .

التصوير بالرنين المغناطيسي “MRI” : التصوير بالرنين المغناطيسي يستخدم موجات الراديو وحقل مغناطيسي قوي لإنتاج صور مفصلة من العظام و الأنسجة الناعمه ، بما في ذلك غضروف العظم . وهذا يمكن أن يكون مفيداً في تحديد ما يسبب الألم بالضبط .

الإختبارات المعمليه :

اختبارات الدم : اختبارات الدم قد تساعد على إستبعاد الأسباب الأخرى لآلام المفاصل ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي .

تحليل سائل المفصل : طبيبك قد يستخدم ابرة لإستخلاص السوائل من المفصل المصاب . يمكن فحص وإختبار السائل من المفصل لتحديد ما إذا كان هناك إلتهاب أوإذا كان سبب الألم الخاص بك عن طريق النقرس أو عدوى

العلاجات والأدوية

ليس هناك علاج معروف لخشونة الركبة ، ولكن العلاج يمكن أن يُساعد على الحد من الألم والحفاظ على حركة المفاصل بحيث يمكنك أن تمارس مهامك اليومية .

الأدوية :

أسيتامينوفين . يمكن لأسيتامينوفين “تايلينول، وغيره”أن يخفف الألم ، ولكن لا يقلل من الالتهابات. وقد تبين أنه قد يكون فعال للأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة إلى متوسطة من التهاب المفاصل . ويمكن لتناول أكثر من الجرعة الموصى بها من الاسيتامينوفين أن تسبب تلف الكبد ، وخاصة إذا كنت تستهلك ثلاثة أو أكثر من المشروبات الكحولية يوميا . أطلب من طبيبك توجيهات بشأن الحد من أو الامتناع عن الكحول إذا كنت تأخذ عقار اسيتامينوفين بانتظام . الأسيتامينوفين . يمكن أن يؤثر أيضا على الأدوية الأخرى التي تتناولها ، لذلك تأكد من إعلام الطبيب إذا كنت تتناوله .

ايبوبروفين أو نابروكسين . الافراط في تناول الأدويه مثل ايبوبروفين “أدفيل، موترين، وغيرهم” ونابروكسين”أليف، Mediproxen، وغيرهم” تقلل الالتهاب وتخفف الألم . أقوى الإصدارات من هذه الأدوية متوفرة بواسطة وصفات طبية . ويمكن لهذا النوع من الدواء أن يسبب اضطراب في المعدة ، لا سيما عندما يؤخذ عن طريق الفم . الآثار الجانبية الأخرى تشمل رنين في أذنيك ، ومشاكل القلب والأوعية الدموية ، وتلف الكبد والكلى . خطر الآثار الجانبية الرئيسية هو أعظم إذا كنت تستخدم هذه الأدوية في جرعات عالية للعلاج علي المدى الطويل .

الترامادول . الترامادول Ultram”” هو مسكن يعمل مركزيا وهو متاح من الوصفات الطبية. ترامادول له تأثير مضاد للالتهابات ، ولكن يمكن أن يكون فعال لتخفيف الآلام. ومع ذلك ، الترامادول قد يسبب الغثيان والإمساك. انه يستخدم عادة لمدة قصيرة الأجل للتعامل مع حالات العنف الحاده . وقد يوصي الطبيب باستخدام الترامادول في تركيبة مع الاسيتامينوفين لزيادة تخفيف الألم .

أقوى المسكنات . الوصفة الطبية حبوب الألم ، مثل الكودايين ، توفر التخفيف من ألم التهاب المفاصل الحاد. هذا هو أقوى الأدوية التي تحمل مخاطر الإعتماد عليها ، وإن كان يعتقد أن الخطر يكون صغيراً في الأشخاص الذين لديهم ألم شديد . قد تشمل الآثار الجانبية الغثيان ، والإمساك والنعاس .

طلقات الكورتيزون . حقن الكورتيكوستيرويد قد يخفف الألم في المفصل . خلال هذا الإجراء الطبيب يخدر المنطقة حول المفصل ، وبعد ذلك يدرج إبرة في المفصل ، ويحقن الدواء. ليس من الواضح كيف أو لماذا حقن الكورتيكوستيرويد تعمل في الأشخاص مع هشاشة العظام . طبيبك قد يحد من عدد من الحقن التي يمكن أن تأخذها في كل عام ، ونظراً لحقـن الكورتيكوستيرويد الكثيرة جدا فقد تسبب ضرراً للمفصل .

العلاج :

العمل مع المعالج الفيزيائي “العلاج الطبيعى” . اسأل طبيبك عن الإحالة إلى أخصائي العلاج الطبيعي. يمكن للمعالج الفيزيائي العمل معك لإنشاء نظام ممارسة تمرينات فردية التي من شأنها تقوية العضلات حول المفصل ، وزيادة نطاق الحركة في المفصل والحد من الألم .

البحث عن طرق لتجنب الإجهاد على المفاصل . أعثر على طرق لتقضى يومك دون أن تجهد مفاصلك . يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي المهني أن يساعدك على إكتشاف طرق للقيام بالمهام اليومية أو القيام بعملك دون وضع ضغوط اضافية على المفصل الخاص بك قد تكون مؤلمة بالفعل . على سبيل المثال ، يمكن لفرشاة أسنان بقبضة كبيره تجعل تنظيف الأسنان أسهل إذا كان لديك التهاب الاصبع . ويمكن لمقعد خاص في الاستحمام بدلاً من أن تقف يساعدك في تخفيف الألم إذا كان لديك التهاب مفاصل الركبة .

حاول إرتداء الحمالات أو إدراج الحذاء . النظر في محاولة الجبائر الخاصة ، والحمالات ، وإدراج” لبس”الأحذية أو الأجهزة الطبية الأخرى التي يمكن أن تساعد في تقليل الألم . يمكن لهذه الأجهزة شل أو دعم المفصل و مساعدتك على إبقاء الضغط عليه .

الذهاب لفصول الألم المزمن . مؤسسة التهاب المفاصل وبعض المراكز الطبية لديها فصول للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل أو الألم المزمن . إسأل طبيبك عن الفصول في منطقتك أو مراجعه مؤسسة التهاب المفاصل . هذه الفصول تعلم المهارات التي تساعدك على إدارة آلام هشاشة العظام . وسوف يجتمع معك أشخاص اخرون يعانون من هشاشة العظام ، وتتعلم بعض الحيل والخدع لخفض ومواجهه آلام المفاصل .

الجراحة وغيرها من الإجراءات :

Viscosupplementation . حقن مشتقات حمض الهيالورونيك” suplasyn , hyalubrix Synvisc , Hyalgan “تقدم لتخفيف الآلام عن طريق تقديم بعض التبطينات في الركبة. تصنع هذه العلاجات من أمشاط الديكه وتتشابه مع المكون الذي يوجد عادة في السائل الذي بالمفصل . Viscosupplementation تمت الموافقه عليه لعلاج إلتهاب مفاصل الركبة فقط ،على الرغم من أن الباحثين يدرسون إستخدامه في مفاصل أخرى .

إستبدال المفاصل . في جراحة إستبدال المفاصل ، الجراح يزيل اسطح المفصل التالفة واستبدالها من البلاستيك والمعدن وتسمى الأطراف الاصطناعية. مفاصل الورك والركبة هي المفاصل الأكثر شيوعا في الإستبدال . ولكن اليوم يمكن زرع واستبدال الكتف ، الكوع ، أو إصبع أومفاصل الكاحل. إستمرار المفصل الجديد يعتمد على كيفية استخدامه . يمكن لبعض المفاصل في الركبة والورك أن تستمر 20 عاما . يمكن لجراحة استبدال المفصل أن تساعدك على استئناف نشاطك ، و نمط حياة خالي من الألم . في مفاصل اليد الصغيرة ، فإنها يمكن أيضاً تحسين المظهر والراحة ، ويمكن تحسين حركة المفاصل الخاص بك . جراحة استبدال المفصل تنطوي على خطر صغير من العدوى والنزيف . ويمكن لإرتداء المفاصل الاصطناعية أن تأتي فضفاضة وربما تحتاج في نهاية المطاف إلى استبدالها .

إعادة ترتيب العظام . جراحة العظام لإعادة تنظيم العظام و تخفيف الألم . عادة ما تستخدم هذه الأنواع من الإجراءات عندما تكون جراحة استبدال المفصل ليست خياراً ، كما هو الحال في الشباب الذين يعانون من هشاشة العظام . أثناء إجراء يسمى شق جراحى للعظم ، يشق الجراح عبر العظام إما فوق أو تحت الركبة لإعادة تنظيم الساق . ويمكن الحد من الآلام في عظم الركبة عن طريق نقل قوة المفصل بعيداً عن الجزء المستهلك في الركبة .

إنصهارالعظام . بشكل دائم يمكن للجراحين أيضاً دمج العظام في المفصل لزيادة الإستقرار والحد من الألم . يمكن للمفاصل التي يتم الصهر فيها ، مثل الكاحل ، تحمل الوزن بدون ألم ، ولكن لا توجد أيه مرونة. قد يكون هذا خياراً مفصلي إذا واجهت ألم شديد في المفصل ، ولكن لا يمكن الخضوع لعملية جراحية لاستبدال المفصل .

نمط الحياة والعلاجات المنزلية

الراحة. إذا كنت تعاني من ألم أو التهاب في المفصل ، إسترح لمدة من12 إلى 24 ساعة . إبحث عن الأنشطة التي لا تتطلب منك الإستخدام المتكرر للمفصل . حاول أخذ استراحة لمدة 10 دقائق كل ساعة .

التمارين الرياضية . بموافقة الطبيب ، مارس التمارين الرياضية بانتظام عندما تشعر أنك وصلت إليها . التمسك بالتمارين الخفيفه ، مثل المشي وركوب الدراجات أو السباحة . ويمكن ممارسة زيادة القدرة على التحمل الخاص بك ، وتقوية العضلات حول المفصل ، مما يجعل المفصل الخاص بك أكثر استقراراً . تجنب الممارسة العنيفه ، و جرح أو تورم المفاصل . إذا كنت تشعر بآلام مفصل جديدة ، توقف . الآلام الجديدة التي تستمر أكثر من ساعتين بعد الممارسة ربما يعني كنت مبالغاً في التمارين .

انقاص الوزن . فرط الوزن والسمنة يزيد من الضغط على المفاصل التي تحمل وزن الجسم ، مثل الركبتين والوركين . ويمكن لكمية صغيرة من فقدان الوزن أن تخفف بعض الضغط والحد من الألم . الهدف أن تفقد 1 أو 2 كيلو جرام في الاسبوع ، على الأكثر . تحدث مع طبيبك حول الطرق الصحية لانقاص الوزن . معظم الأشخاص يجمعون بين التغييرفي نظامهم الغذائي مع زيادة التمارين الرياضية .

إستخدام الحرارة والبرودة لإدارة الألم . يمكن لكل من الحرارة والبرودة أن تخفف الألم في المفصل . الحرارة تخفف من الصلابة والبروده تخفف من التشنجات العضلية . تهدئة المفصل الذي يؤلمك بالحرارة باستخدام وسادة التدفئة ، وزجاجة الماء الساخن أو حمام دافئ . يجب أن تكون الحرارة دافئة وليست ساخنة . إستمرار الحرارة لمدة 20 دقيقة عدة مرات في اليوم . تهدئة الآلام في المفصل مع العلاجات الباردة ، مثل كمادات الثلج . يمكنك استخدام العلاجات الباردة عدة مرات في اليوم ، ولكن لا تستخدم العلاجات الباردة إذا كان لديك ضعف في الدورة الدموية أو خدر ” تنميل” .

إستخدم الوصفات الطبية من كريمات للألم . الكريمات والمواد الهلامية المتاحة في الصيدليات قد توفر راحة مؤقتة من ألم هشاشة العظام . بعض الكريمات تخدر الألم عن طريق خلق إحساس كبير بالسخونة أو البرودة . الكريمات الأخرى تحتوي على الأدوية ، مثل الأسبرين ، و المركبات ، التي يتم استيعابهم في الجلد . إقرأ الملصق حتى يتسنى لك معرفة ما الذي تستخدمه . الكريمات تعمل على أفضل وجه للألام التي في المفاصل والتي هي قريبة من سطح الجلد ، مثل الركبتين والأصابع .

استخدام الأجهزة المساعدة . يمكن للمساعدات أن تجعل من السهل عليك التوجه نحو يومك بدون أن يؤلمك المفصل الخاص . ويمكن للعصا ان تحمل الوزن قبالة الركبة أو الورك وأنت تمشي . الأدوات الشديده والغير مرنه إجعلها أسهل للعمل في المطبخ إذا كان لديك التهاب المفاصل في أصابعك . الطبيب أو المعالج الوظيفي قد يكون لديهم أفكار حول ما هي أنواع الأجهزة المساعدة التي قد تكون مفيدة لك . الكتالوجات ومتاجر الأجهزه الطبيه قد تكون أيضا أماكن للبحث عن الأفكار .

الطب البديل

الأشخاص الذين لا تساعدهم الأدوية لآلام إلتهاب المفاصل تتحول أحيانا إلى ممارسات الطب البديل والتكميلي للاغاثة . معظم الأطباء أصبحوا أكثر انفتاحا لمناقشة هذه الخيارات . ولكن ، منذ أن تمت دراسات قليلة على نطاق واسع للعلاجات التكميلية في التجارب الإكلينيكيه ، فانه من الصعب تقييم ما إذا كانت هذه العلاجات مفيدة لآلام التهاب المفاصل . في بعض الحالات ، مخاطر هذه العلاجات ليست معروفة .

إذا كنت مهتما في محاولة علاجات الطب البديل والتكميلي لآلام التهاب المفاصل الخاص ، ناقش هذه العلاجات مع طبيبك أولا . يمكنه مساعدتك على الموازنة بين المنافع والمخاطر ويقول لك اذا كان العلاج سوف يتداخل مع الأدوية الخاصة بك لهشاشة العظام الحالي .

العلاجات التكميلية والبديلة المشتركه التي أظهرت بعض الأمل لإلتهاب المفاصل تشمل :

الوخز بالإبر . خلال الوخز بالإبر ، تندس إبر صغيرة في الجلد في مناطق محددة . الممارسين يعتقدون أن الإبر تطلق سراح أو إعادة توجيه الطاقة في الجسم من أجل تخفيف الألم . دراسات الوخز بالإبر كانت متفاوته لعلاج إلتهاب مفاصل الركبة . معظم الدراسات لم تجد نفعا ، على الرغم من أن بعضها قد وجدت بعض الإغاثة على المدى القصير من الألم . الوخز بالإبر يمكن أن يكون آمنا إذا قمت بتحديد ممارس ذو سمعة – أطلب من طبيبك أن يشير إلى شخص ما . تشمل مخاطر الإصابة ، كدمات وبعض الألم حيث يتم إدخال الإبر في الجلد .

الزنجبيل . نبات الزنجبيل معروف بإستخدامه أفضل في الطبخ ، ولكن بعض الأبحاث وجدت أن مستخلص الزنجبيل قد يكون مفيداً في الحد من آلام التهاب المفاصل . وقد أجريت دراسات محدودة مع الزنجبيل في الأشخاص الذين لديهم إلتهاب المفاصل ، ونتائجها كانت متفاوتة . يمكن للآثار الجانبية لمكملات الزنجبيل تشمل حرقة ، وإسهال . تحدث إلى طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية من الزنجبيل ، نظراً لأنها يمكن أن تتداخل مع أدوية منع تجلط الدم والوصفات الطبية مثل الوارفارين (Coumadin) .

الأفوكادو ، فول الصويا unsaponifiables (ASUS) . النتائج الأولية تشير إلى أن نوع معـين من زيت الأفوكادو وفول الصويا ، مختلطة مع بعضها البعض ويؤخذ عن طريق الفم ، قد يؤدي إلى إبطاء تدهور الغضروف وتعزيز إصلاح الغضروف في مفاصل الورك والركبة .

تاي تشي واليوجا . هذه العلاجات حركية تنطوي على تمارين خفيفه وتمتد جنبا إلى جنب مع التنفس العميق . كثير من الأشخاص تستخدم هذه العلاجات لتخفيف التوتر في حياتهم ، على الرغم من أن دراسات صغيرة قد وجدت أن التاي تشي واليوجا قد تقلل ألم إلتهاب المفاصل . وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسة لفهم ما إذا كان التاي تشي واليوجا يمكن أن يخففوا آلام هشاشة العظام . تحدث إلى طبيبك إذا كنت ترغب في إعطاء التاي تشي أو اليوجا المحاولة . عندما يقودها مدرب على دراية ، هذه العلاجات آمنة . ولا تفعل أي حركات تسبب ألم في المفاصل

الأدوية والعلاجات الأخرى هي المفتاح لإدارة الألم والعجز ، ولكن ثمة عنصر رئيسي آخر للعلاج هو موقفك الخاص بك . قدرتك على المواجهه على الرغم من الألم والعجز الناجم عن خشونة الركبة غالباً ما يحدد لك كم سيكون لها تأثير على حياتك اليومية . تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشعر بالإحباط . يجوز أن يكون لديه أفكار حول كيفية التعامل أو يحولك إلى شخص يمكن أن يساعدك . في هذه الأثناء ، حاول :

الحافظ على موقف إيجابي. ضع خطة مع الطبيب الخاص لإدارة التهاب المفاصل . هذا سوف يساعدك إن كنت تشعر بأنك مسؤل عن المرض لديك ، وليس العكس . تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين سيطروا على العلاج الذي يتلقونه وإدارة آلامهم بنشاط , التهاب المفاصل أصبح أقل ألماً ووظيفة أفضل .

تقنيات ممارسة الاسترخاء. التنويم المغناطيسي ، التخيل الموجه ، والتنفس العميق واسترخاء العضلات يمكن إستخدامها جميعاً للسيطرة على الألم .

إعرف حدودك . الراحة عندما تكون متعباً . التهاب المفاصل يمكن أن يجعلك عرضة للتعب وضعف العضلات – الإنهاك الشديد هو الذي يجعل كل ما تقوم به جهد كبير . ويجوز للراحة أو قيلولة قصيرة لا تتدخل في النوم ليلا أن تساعدك .

تمارين لعلاج خشونة الركبة1
تمارين لعلاج خشونة الركبة
تمارين لعلاج خشونة الركبة2
تمارين لعلاج خشونة الركبة

تمارين لعلاج خشونة الركبة3

تمارين لعلاج خشونة الركبة4
تمارين لعلاج خشونة الركبة
تمارين لعلاج خشونة الركبة5
تمارين لعلاج خشونة الركبة
تمارين لعلاج خشونة الركبة6
تمارين لعلاج خشونة الركبة

للحجز والاستفسار و التعرف على الاسعار وخدمات مركز جويل – قسم العلاج الطبيعى تواصل معنا على الجوال والواتس اب –  0552205353


اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار وردبرس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s